ABONE OLBeslenme, yaşamın her döneminde sağlığımızın temelini oluşturmaktadır. Sağlıklı bir yaşam için insanların yeterli ve dengeli beslenmeleri gerekmektedir.
Kemiklerimizin gelişmesi ve korunması açısından da beslenmenin, çok önemli katkıları bulunmaktadır. Vücudumuzun tüm dokularında olduğu gibi, kemiklerimiz de yaşayan dokulardır. Kemik dokusunu oluşturan hücreler bir taraftan yenilenmekte iken, diğer taraftan yıkılmaktadır. İskeletimizin gelişimi, anne karnında başlamaktadır. Bu dönemde anne sağlığı, annenin özellikle kalsiyumdan yeterli beslenmesi önem taşımaktadır.
Kemik yapımı doğumdan sonra çocuğun gelişimine paralel olarak devam etmektedir. Bu dönemde yine kalsiyumdan ve diğer besin maddelerinden zengin olan anne sütünün, çocuk gelişimi üzerindeki önemli etkileri unutulmamalıdır. Gelişme çağında yeterli kalsiyum alınamazsa kemik kütlesinde istenilen düzeylere ulaşılamaz, yani kemik kütlesi zayıf olmaktadır. Kemik kütlesinin gelişiminde, beslenme ile birlikte fiziksel aktivite ve hormonal faktörler de önemli rol oynarlar.
Kemik yapımı bebeklik ve çocukluk dönemi yaşlarda hızlı olmakta 25-35 yaşlardan sonra ise yavaşlamakta, bu yaşlardan itibaren kemik yıkımı giderek artmaktadır, kadınlar da menopozun ilk yılları kemik yıkımının en hızlı olduğu dönemdir. Kemik yıkımının artması, kemiklerimizde zayıflamaya yol açmakta, sonuç olarak kemiklerde kırılma olasılığının artması ve kırıkların meydana gelmesi ile karşılaştığımız osteoporoz hastalığının ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Osteoporoz olma olasılığını arttıran beslenme ile ilgili faktörler arasında; yeter siz kalsiyum ve D vitamini alınması yanı sıra, beslenme sorunları, proteinin fazla alınması, yüksek sodyum içeren diyetler, çinko yetmezliği, düşük florid alınması, B, C ve K vitaminin yetmezliği, aşırı kahve, alkol tüketimi gibi faktörler yer almaktadır.
Yaşamın her döneminde sağlıklı kemiklere sahip olabilmemiz için, iskeletimizin gelişmesi sırasında kemik kütlemizi en yüksek düzeylere çıkarabilmek amacıyla özellikle yeterli kalsiyum alınmasına önem verilmelidir. Aynı şekilde kemik yıkımının arttığı dönemlerde de kemik kütlemizi korumak ve yıkımı azaltmak amacıyla yine başta kalsiyumdan zengin gıdalara yer verecek şekilde beslenmemize dikkat etmemiz gerekmektedir. Beslenme programları hazırlanırken kalsiyum emilimini arttıran ve kalsiyum atılımını azaltan faktörler üzerinde de durul malıdır.
Daha sağlıklı kemiklere sahip olmanız, osteoporoz hastalığını, önleyebilmeniz ve yaşamınızı daha sağlıklı sürdürebilmeniz için diyetinizde bazı değişiklikler yaparak bilinçli ve dengeli beslen meyi bir yaşam biçimi haline getirebilirsiniz.
KALSİYUM
Sağlıklı kemiklere sahip olabilmemiz için, en önemli mineral kalsiyumdur. Bu nedenle beslenmede kalsiyum en başta yer almaktadır. İskeletin gelişimi sırasında yeterli kalsiyum alımı, kemik kütlesini arttırmakta ve en üst düzeylere çıkarmaktadır. Kalsiyumun yeterli alınması kemiklerimizin korunması açısından da önem taşımaktadır.
Kalsiyum ihtiyacımız ne kadardır, yaş gruplarına göre değişir mi?
Kalsiyumun, diyet ile alınması tercih edilmektedir. Besinler ile alınan kalsiyumun %50 kadarı emilmektedir. Kalsiyum emilimine yardımcı faktörler ile emilimini zorlaştıran faktörler dikkatle değerlendirilmelidir. Sodyum, Protein ve Kafein kalsiyumun idrarla atılmasını arttırır. Kalsiyumun emilimi, alınan kalsiyum miktarı, D vitamini düzeyleri, menopoz, yaşlanma, hormonal faktörler, mevsimler, lifli gıda alınması ile ilişkili olarak değişkenlik gösterir. Günlük alınması gereken kalsiyum gıdalar ile karşılanamıyorsa kalsiyum tabletleri şeklinde ilave kalsiyum olarak alınmalıdır.
Yaşam Boyu Günlük Kalsiyum Gereksinimi
Çocuklar Kalsiyum (mg/gün)
1-5 yaş 500-800
6-10 yaş 8001000
Genç erişkinler 1200-1500
Erkek 25-50 Yaş 1000
Erkek 60 yaş üzeri 1000-1200
Kadın 25-50 Yaş 1000
Kadın 50 Yaş üzeri 1000-1500
Gebelik ve emzirme dönemi 1200-1500
Kalsiyum Kaynakları
Kalsiyum kaynaklarının başında süt ve süt ürünleri gelmektedir. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, baklagiller, fındık, pekmez, deniz ürünleri de kalsiyum açısından zengindir.
Besinlerde Bulunan Kalsiyum Miktarları
Aşağıda bazı gıdaların 100 gr’daki kalsiyum miktarları gösterilmiştir.
| Gıda | Kalsiyum Miktarı (mg) |
| Süt Ürünleri | |
| Yağlı süt (1 su bardağı) | 291 |
| Yağsız süt (1 su bardağı) | 245 |
| Ayran (1 su bardağı) | 280 |
| Yoğurt (1 su bardağı) | 350 |
| Beyaz peynir | 200 |
| Kaşar Peyniri (1 kalın dilim) | 204 |
| Sütlü Puding (1/2 kap) | 146 |
| Dondurma (1/2 kap) | 118 |
| Lor Peyniri (1/2 kap) | 77 |
| Tereyağı | 300 |
| Meyveler | |
| Armut | 13 mg |
| Muz | 100 mg |
| Kayısı | 35 mg |
| Karpuz | 50 mg |
| İncir | 186 mg |
| Portakal | 60 mg |
| Kivi | 100 mg |
| Limon | 50 mg |
| Badem | 254 mg |
| Ceviz | 83 mg |
| Fındık | 230 mg |
| Üzüm (taze) | 17 mgr. |
| Üzüm (Kuru) | 78 mgr. |
| Erik (taze) | 17 mgr. |
| Erik (kuru) | 54 mgr. |
| Zeytin | 87 mgr. |
| Sebzeler | |
| Ispanak | 125 mgr. |
| Kereviz | 43 mgr. |
| Asma Yaprağı | 392 mgr. |
| Taze Soğan | 51 mgr. |
| Marul | 80 mgr. |
| Patates | 11 mgr. |
| Lahana | 116 mgr. |
| Havuç | 40 mgr. |
| Bamya | 92 mgr. |
| Nohut | 92 mgr. |
| Bezelye | 52 mgr. |
| Domates | 15 mgr. |
| Patlıcan | 11 mgr. |
| Tahıllar | |
| Ekmek (Bir Dilim) | 30 mgr. |
| Tarhana | 600 mgr. |
| Mercimek | 59 mgr. |
| Pirinç | 24 mgr. |
| Nohut | 100 mgr. |
| Fasulye | 144 mgr. |
| Soya Fasulye | 220 mgr. |
| Bulgur | 40 mgr. |
| Etler ve Yumurta | |
| Yumurta | 56 mgr. |
| Dana Eti | 11 mgr. |
| Koyun - Kuzu | 9 mgr. |
| Somon Balığı | 260 mgr. |
| Sardalya Balığı | 300 mgr. |
| Tatlı su Balığı | 150 mgr. |
| Tatlılar | |
| Pekmez | 400 mgr. |
| Çikolata | 200 mgr. |
| Tahin Helvası | 91 mgr. |
| Reçel | 20 mgr. |
D VİTAMİNİ
Kemiklerin gelişimini sağlamak ve osteoporozu önleyebilmek için, kalsiyum emilmesinde D vita mininin önemli bir etkisi vardır. D vitamini bağırsaklarda kalsiyumun emilmesine yardım etmektedir. Besinlerle D vitamini aldığımız gibi, güneş ışınlarından yeterince yararlanırsak derimizden de D vitamini sentezlenmektedir. İleri yaşlarda gıdalar ile aldığımız D vitamininin emilimi giderek azalmaktadır. Aynı şekilde güneşin ışınlarından yararlanamadığımız kış aylarında D vitamininin cildimizde sentezi de azalmaktadır. Bu durumlarda gıdalar ile aldığımız D vitamini miktarı yeterli olmayacaktır.
Günlük D vitamini ihtiyacımız 400600 ünitedir. Yaşlılarda, kış aylarında, D vita mininden zengin gıdalara daha çok yer verilmelidir.
D vitamini kaynakları arasında, süt ve süt ürünleri, balıklar, balıkyağı, deniz ürünleri, yumurta, karaciğer, tereyağı gibi gıdalar yer almaktadır.
PROTEİNLİ GIDALAR
Fazla protein alımı, kalsiyumun atılımını hızlandırdığı için osteoporoz riskinizi arttırabilir.
En önemli protein kaynakları, etler, süt ürünleri ve yumurta yanı sıra baklagiller, tahıllar, sebzeler ve kabuklu yemişlerdir. Et yemeyen kişiler protein ihtiyaçlarını diğer protein kaynaklarından karşılayabilirler. Erişkinler için önerilen protein miktarı günde 4060 g. civarındadır.
Eğer fazla protein alıyorsanız (günde 150170 g üzerinde) ve kalsiyum yeterli almıyorsanız kemikleriniz zayıflamaya başlar, bu durumlarda kemiklerinizi korumak için bitkisel protein kaynaklarına yer verebilirsiniz ve aldığınız kalsiyum mik tarını da arttırmalısınız.
SODYUM (Sofra Tuzu)
Yüksek sodyum içeren gıdalar kalsiyumun idrar ile atılımını hızlandırırlar, osteoporoz meydana gelmesine yol açarlar. Bu nedenle tuz tüketimini azaltarak osteoporozu önlemeye çalışabilirsiniz. Tuz tüketiminin azaltılması aynı zaman da yüksek kan basıncını düşürmektedir, kalp krizi veya inme riskini de azaltan yararlı etkileri olmaktadır.
Hazır yemekler, salamura ve konserve ürünler içerisinde yüksek oranda sodyum klorür bulunduğu için bu ürünleri satın alırken ve tüketirken dikkatli olunmalıdır. Hazır yemekler ve çorbalar, soslar, et suyu tabletleri, salamura ve tütsülenmiş etler, tuzlu fındık, fıstık, cips, salam, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünleri mümkün olduğu kadar az tüketilmelidir. Eğer tuz tüketiminiz fazlaysa ve özellikle de yeterli potasyum almıyorsanız osteoporoz riskiniz artabilir. Potasyum açısından zengin gıdaları tüketerek riski azaltabilirsiniz. Bu gıdalar arasında deniz ürünleri, meyveler ( muz, kuru kayısı, armut ) meyve suları, sebzeler (mantar, domates, patates, patlıcan, biber, ıspanak) baklagiller (bezelye, fasulye) ve tahıllar yer almaktadır.
ŞEKER
Fazla miktarlarda şeker tüketimi, vücutta kalsiyum, magnezyum, stronsyum, çinko gibi minerallerin kaybını arttırarak osteoporoz risk ine neden olmaktadır. Bu nedenle osteoporozu önlemeye yardımcı olmak amacıyla gıdalar ile fazla şeker almamaya dikkat etmelisiniz.
VİTAMİNLER VE MİNERALLER
Osteoporozdan korunmada dengeli bir diyet gerekmektedir. Yetersiz kalsiyum ve D vitamini alınması yanı sıra, yetersiz alınan vitamin ve mineraller veya aşırı miktarda tüketilen protein, sodyum gibi maddeler osteoporoz hastalığına neden olabilmektedir.
Kemik dokusunu etkileyen K ve C vitaminlerin alınması sağlanmalıdır. Sağlıklı kemiklerin oluşumunda aynı şekilde çinko, magnezyum, bakır, demir gibi elemanların da önemli etkileri olduğu için beslenme programlarımızda yer verilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
KAFEİNLİ İÇECEKLER (KAHVE, KOLA)
Kafeinli içeceklerin fazla miktarlarda tüketilmesinin osteoporoz gelişiminde bir risk faktörü olduğu bilinmektedir. Kanda kafein düzeylerinin yükselmesi kalsiyum atılımını arttırmaktadır. Fazla kahve içenlerde alınan kalsiyum miktarının arttırılması gerekmektedir. Kafeinin kemikler açısından önemli bir mineral olan magnezyum atılımın da etkilediği araştırmalarda gösterilmektedir. Bir çalışmada, bir fincan kahvenin kalsiyum düzeylerine negatif etkisinin, kalsiyum alımını 40 mg. arttırarak önleyebileceğinden söz edilmektedir. Günde 12 fincan kahve içmenin kemik sağlığı açısından emniyet sınırları içinde olduğu ancak daha fazla tüketilmemesi gerektiği unutulmamalıdır. Günlük 150 mg. kafein alındığında idrar ile kalsiyum atılımı ortalama 5 mgr. artmaktadır.
ALKOL VE SİGARA
Alkol kullanan kişilerde osteoporoza yakalanma riski yüksektir. Çünkü alkol kemik yıkımını arttırmaktadır. (günde 100 ml.den fazla alan kişilerde) Alkol kullanımı kalsiyum ile ilgili hormonları etkileyerek kemik yapımını da azaltmak tadır. Ara sıra ve az miktarlarda daha çok sosyal amaçlı alkol kullanımının kemik sağlığı üzerindeki etkileri henüz bilinmemektedir. Alkol kullanan premenopozal kadınlarda alkolün kemik üzerine olumsuz etkileri olmaktadır. Aşırı alkol tüketimi sonucunda, kalsiyum emilimi azalmakta, atılımı ise artmaktadır. Premenopozal dönemde kadınlarda alkol kullanımı genellikle omurga ve kalça kemiklerinde kemik mineral yoğunluğunda azalmaya neden olur. Aşırı alkolün erkek ve kadınlarda kalça kırığı riskini arttırdığı unutulma malıdır.
Sigara içenlerde bağırsaklardan kalsiyum emilimi azalmaktadır, kemik yıkımıda artmaktadır. Hamile kadınlarda sigara kullanımı bebeğin iskelet gelişimini olumsuz yönde etkilemektedir.
SAĞLIKLI KEMİKLER İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
- Günlük kalsiyum ihtiyacınız için süt ve süt ürünlerine yer verin.
- Her gün mutlaka bol taze sebze ve meyve yiyin.
- Özellikle kalsiyumdan zengin sebzeleri, koyu yeşil yapraklı sebzeleri daha çok tüketin.
- Doymuş yağ oranı yüksek olan kırmızı et yerine, beyaz et ve daha çok D Vitamini açısından zengin olan balık tüketin.
- Aşırı yağ tüketiminden kaçının.
- Çok fazla proteinli gıdalar tüketmeyin.
- Bitkisel proteinleri; bezelye, fasulye mercimek gibi baklagilleri tercih edin.
- Aşırı lifli gıda tüketiminden kaçının.
- Her zaman, satın aldığınız gıdaların üzerindeki bilgileri okuyun.
- Fosfat içeren gıdaları azaltın.
- Hazır yemekler, konserveler, katkı maddeleri olan gıdalardan uzaklaşın taze ev yemeklerini tercih edin.
- Yemeklerinizde tuz miktarını azaltın. Yemeğinize ilave tuz eklemeyin, tuzlu fıstık, fındık, cips, şarküteri ürünlerinden uzaklaşın.
- Fazla miktarda şeker kullanmayın.
- Sebzeleri pişirirken mineral içeriklerini korumak için buharla pişirmeye çalışın.
- Kahve, kola gibi kafein içeren içeceklerden vazgeçmeye çalışın.
- Bol bol su ve maden suyu için
Hazırlayan : Prof. Dr. Fatma ATALAY
